Selbsthilfe bei depressiver Verstimmung – das können sie tun

Wer kennt das nicht? Es ist Wochenende, draußen scheint die Sonne, man hätte endlich mal Zeit, das Leben so richtig zu genießen – doch tief im Inneren verspürt man nur Leere und Antriebslosigkeit, und man würde am liebsten nur weinen. Solche Phasen hat jede/ r mal im Leben und diese verschwinden in der Regel auch nach kurzer Zeit wieder. Wenn diese Phasen allerdings über einen längeren Zeitraum anhalten, könnte es sein, dass es sich um eine depressive Verstimmung handelt. Wir haben für sie recherchiert, wie sie sich in solchen Momenten selbst helfen können.

Es gibt keine Gesundheit ohne seelische Gesundheit

Gerade die aktuelle Corona-Krise mit all den [bisherigen] Einschränkungen des täglichen Lebens ist für die Psyche besonders belastend. Damit verbundene Ängste können zum Ausbruch [vor allem angstbetonter] psychischer Erkrankungen führen – ein Aspekt, der besonderer Aufmerksamkeit bedarf. „Denn es gibt keine Gesundheit ohne seelische Gesundheit!“, so Prof. Werner Schöny, Ehrenpräsident von pro mente Austria und Unterstützer der Initiative der Ludwig Boltzmann Gesellschaft [LBG] zu psychischer Gesundheit unter COVID-19.

Wie sich die Corona-Maßnahmen auswirken und welche Bevölkerungsgruppen besonders betroffen sind, ist aktuell nicht abschätzbar. Damit es sie aber im Fall des Falles nicht kalt erwischt, ist es gut zu wissen, welche Symptome auf eine depressive Verstimmung hindeuten. Denn gegen depressive Verstimmungen sind nicht nur wirksame Kräuter gewachsen – wie auch in einem Artikel von Shop Apotheke nachzulesen ist –, sie können auch selbst tätig werden, um depressive Verstimmungen zu überwinden.

Wie zeigt sich eine depressive Verstimmung?

Die Symptome, an denen sie eine depressive Verstimmung an sich bzw. ihren Mitmenschen erkennen können, sind sehr vielfältig und individuell. Es ist wichtig, die Symptome einer depressiven Verstimmung rechtzeitig zu erkennen. Umso größer sind die Chancen – zum Beispiel durch Präparate mit Johanniskraut-Extrakt – das Tief schnell hinter sich lassen zu können.

„Aussitzen“ und darauf warten, dass die Beschwerden von alleine wieder vorübergehen, sollten Betroffene jedenfalls nicht. Dann besteht die Gefahr, dass aus einer depressiven Verstimmung eine ernsthafte Depression wird.

Zu den typischen Symptomen einer depressiven Verstimmung zählen:

• allgemeine psychische Erschöpfung
  
  
• Anspannung und Reizbarkeit
  
  
• Nervosität und innere Unruhe
  
  
• Konzentrationsstörungen und eingeschränkte Belastbarkeit
  
  
• Freudlosigkeit, gedrückte Stimmung und Traurigkeit
  
  
• Antriebs- und Energielosigkeit, Leeregefühl
  
  
• das Gefühl von Wertlosigkeit und Sinnlosigkeit
  
  
• keine Freude mehr an Dingen, die man sonst eigentlich gerne macht
  
  
• vermindertes Selbstbewusstsein
  
  
• anhaltende Grübelei und Angstgefühle

Aber auch körperliche Beschwerden wie

• Kopfschmerzen
  
  
• Magenschmerzen
  
  
• Übelkeit scheinbar ohne körperliche Ursachen
  
  
• Schlafstörungen wie frühmorgendliches Erwachen und/ oder Einschlafstörungen
  
  
• Appetitstörungen [zu viel oder zu wenig] mit entsprechenden Gewichtsveränderungen als Folge davon
  
  
• weniger Interesse an Sex

zählen ebenfalls zu den Symptomen depressiver Verstimmungen, die sich im Allgemeinen im Laufe des Tages verschlimmern und am Abend ihren Höhepunkt erreichen.

Wichtig zu wissen
Eine depressive Verstimmung oder depressive Episode, wie dieser Zustand auch genannt wird, ist keine Krankheit, sondern ein vorübergehender Gemütszustand. Sie unterscheidet sich von einer klassischen Depression durch Schwere und Dauer der Beschwerden.

Mögliche Ursachen und Dauer einer depressiven Verstimmung

Rein medizinisch gesehen entstehen depressive Verstimmungen, wenn im Körper ein Ungleichgewicht im Neurotransmitterhaushalt besteht. Neurotransmitter dienen den Nerven als Botenstoffe, die gemeinsam mit Hilfe von elektrischen Impulsen Informationen zuverlässig von ganz außen nach ganz innen und bei Bedarf auch wieder zurück leiten.

Allerdings sind nicht alle Neurotransmitter für alle Nervenimpulse zuständig. Vielmehr übernehmen sie jeweils ganz bestimmte Aufgaben. Serotonin zum Beispiel bewirkt einen Zustand der Ausgeglichenheit, Ruhe und Zufriedenheit in uns. Dieser Neurotransmitter ist sogar dazu in der Lage, Hungergefühle, Kummer, Aggressionen und Ängste zu mindern. Dopamin, ein anderer Neurotransmitter, ist gemeinsam mit Noradrenalin zuständig für freudige, angenehme Emotionen. Selbstredend, dass ein verminderter Dopaminspiegel zu Depressionen und Niedergeschlagenheit führt. Endorphine dämpfen wiederum unser Schmerzempfinden, etc.

Forschungsergebnisse zeigen, dass es meist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren ist, das eine depressive Verstimmung verursacht. Diese Ursachen können sein:

• bestimmte Medikamente wie zum Beispiel Beta Blocker, Alkohol, Gifte oder Drogen
  
  
• Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Diabetes und/ oder schwere chronische Erkrankungen
  
  
• hormonelle Schwankungen – depressive Verstimmung vor/ während der Menstruation oder Schwangerschaft, Wochenbettdepression, depressive Verstimmung in den Wechseljahren
  
  
• genetische Veranlagung
  
  
• Stress, Überbelastung und/ oder gestörter Tag-/ Nachtrhythmus
  
  
• Mangel an Tageslicht bzw. Mangel an Vitamin D [saisonale Depression oder Winterdepression]
  
  
• äußere Faktoren wie zum Beispiel Unfälle, Traumata, Trauer, chronische Krankheiten mit schwerwiegenden körperlichen Einschränkungen, etc.
  
  
• Älter werden – der Ruhestand und das Nachlassen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter sind beides Risikofaktoren, die zu einer depressiven Verstimmung führen können.

Eine depressive Verstimmung ist jedenfalls eine sehr individuelle Angelegenheit und kann entsprechend auch in der Dauer sehr stark variieren. Sie kann von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten andauern. Ein frühzeitiger Beginn einer Behandlung kann die Dauer einer depressiven Episode allerdings deutlich verkürzen.

WICHTIG
Dauert eine depressive Verstimmung länger als ein Jahr an oder verschlimmert sich der Zustand deutlich, kann sich eine chronische Depression ausbilden, die unbedingt durch einen Profi – Facharzt/ Ärztin und/ oder Psychotherapeut*in – behandelt werden sollte. Auch Selbstmordgedanken sowie Eigen- oder Fremdaggressionen sind ein zwingender Grund, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Depressive Verstimmung – das können sie dagegen unternehmen

Wenn sie an depressiven Verstimmungen leiden, müssen sie keinesfalls verzweifeln – es gibt eine ganze Reihe an Maßnahmen, die sie selbst ergreifen können, damit es ihnen schnell wieder besser geht. Wichtig dabei ist, dass sie diese dauerhaft durchführen und nicht nur, wenn es ihnen gerade schlecht[er] geht.

Wir haben hier für sie eine kleine Übersicht an wertvollen Tipps:

Sorgen sie für ausreichend Licht

Gerade im Winter ist es oft schwer dafür zu sorgen, dass ausreichend Tageslicht auf unsere Haut kommt. Versuchen sie trotzdem, täglich zumindest eine halbe Stunde Bewegung draußen an der frischen Luft zu bekommen. Denn selbst wenn es ein trüber Tag ist, erhalten sie trotzdem noch ein Vielfaches an Licht im Vergleich zu den eigenen vier Wänden.

Tages- bzw. Sonnenlicht ist wichtig für die körpereigene Produktion von Vitamin D. Und dieses Vitamin ist u.a. dafür zuständig, das wir uns fit, gesund, vital und lebensfroh fühlen.

#BewegungISTgesund

Bewegung ist wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Nach einer Runde Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, etc. werden sie sich besser fühlen. Auch wenn es ihnen schwer fällt, sich zu motivieren, versuchen sie wenigstens einen kleinen Spaziergang zu machen.

Bewegen sie sich möglichst täglich!

Achten sie auf eine gesunde Ernährung

Grundsätzlich ist es wichtig, sich immer gesund und ausgewogen zu ernähren. Das gilt umso mehr in Phasen einer depressiven Verstimmung. Je hochwertiger ihre Nahrung, desto leichter hat es ihr Körper, alle Neurotransmitter zu bilden, die er benötigt. Fehlen ihm die Rohstoffe dafür, leiden sie vermehrt. Sorgen sie daher gerade in solchen Phasen für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost.

Versuchen sie in diesem Sinn viel Obst und Gemüse in ihren täglichen Speiseplan einzubauen. Auch ein Stück Schokolade kann helfen, ihre Stimmung zu verbessern. Allerdings sollten sie nicht zu viel davon essen 😉

Treffen sie ihre Freunde

Auch wenn sie sich traurig und energielos fühlen, versuchen sie sich nicht von den schlechten Gefühlen unterkriegen zu lassen. Treffen sie sich mit ihren Freunden oder der Familie – aktuell natürlich nur unter Einhaltung der Coronavirus bedingten Maßnahmen. Unternehmen sie beispielsweise gemeinsam eine kleine Wanderung – #BewegungISTgesund.

Reden sie mit vertrauten Personen darüber, dass es ihnen im Moment nicht so gut geht. Sie werden merken, wie gut es ihnen tun, sich zu öffnen. Und vielleicht hat ihr Gesprächspartner schon einmal etwas Ähnliches erlebt. Gespräche lenken ab und verschaffen ihnen positive Gedanken.

Pflanzliche Stimmungsaufheller helfen

Johanniskraut, Passionsblume und Baldrian – diese Kräuter sorgen für Ruhe, Nervenstabilität und dafür, dass sie schon bald wieder positive Gedanken und Gefühle erleben können. Mittlerweile gibt es eine große Palette an natürlichen Stimmungsaufhellern.

Allerdings sollten sie vor der Einnahme etwaiger Präparate Rücksprache mit einem Arzt/ Ärztin oder Apotheker/ Apothekerin halten, denn auch pflanzliche Mittel können Nebenwirkungen und Wechselwirkungen zur Folge haben.

Strukturieren sie ihren Tag

Geben sie ihrem Alltag eine feste Struktur. Das Abhaken, Sortieren und Reflektieren ihrer Aufgaben und Aktivitäten, die sie erledigen möchten, kann dabei helfen, Stress zu vermeiden. In diesem Sinn kann es auch hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen – notieren sie schöne und glückliche Momente während des Tages, die sie sich dann vor dem Einschlafen durchlesen. So können sie die positiven Seiten des Tages Revue passieren lassen und schlafen mit einem guten Gefühl ein.

Sie sehen also, gegen depressive Verstimmungen gibt es zahlreiche Maßnahmen, die ihnen helfen, schneller durch diese schwierige Phase zu kommen. Zusätzlich dazu ist es ratsam, sich frühzeitig an ihren Arzt/ Ärztin zu wenden. Denn sie sind es wert, ein zufriedenes und glückliches Leben zu führen! 🙂

(Bilder: Pixabay.com)