Ernährungsumstellungen können den Gewichtsverlust fördern, da sie ihre Nahrungsaufnahme anpassen müssen, um eine erwünschte Reduktion an Kalorienaufnahme zu erreichen. Einige Menschen greifen jedoch zu extremen Maßnahmen wie restriktiven Diäten, um schnell Gewicht zu verlieren. Ein bekanntes Beispiel ist die Kohlsuppendiät, die die Kalorienaufnahme durch ballaststoffreichen, fettarmen Kohl für eine ganze Woche stark einschränkt.
Wie jede andere extreme Diät führt auch diese nur zu kurzfristigem Erfolg. Die Gewichtsveränderung ist dabei hauptsächlich auf den Wasserverlust zurückzuführen. Ganz zu schweigen davon, dass ihr Stoffwechsel sich verlangsamt, wenn sie weniger Kalorien zu sich nehmen, wodurch das Risiko besteht, das verlorene Gewicht nach der Diät wieder zuzunehmen, Stichwort Jo-Jo-Effekt.
Wenn sie also gesund und erfolgreich abnehmen möchten, ist es nicht der richtige Weg, sich auf eine bestimmte Zutat oder Art von Nahrung zu beschränken. Stattdessen können sie versuchen, verschiedene „Farben“ in ihre Ernährung einzubauen, was im Folgenden besprochen wird.
Der Zusammenhang zwischen „bunter Ernährung“ und Gewichtsverlust
Eine bunte Ernährung bedeutet, Farbe und Vielfalt in ihre Ernährung mit Lebensmitteln aus verschiedenen Nahrungsgruppen zu bringen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln liefern buntes Obst und Gemüse dem Körper die Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, die er braucht, um zu überleben und zu gedeihen.
Rote, gelbe und orangefarbene Lebensmittel – wie Zitrusfrüchte und Tomaten – sind reich an Vitamin C, das zum Wachstum und zur Reparatur von Gewebe beiträgt. Als Antioxidans hilft Vitamin C auch, die freien Radikale zu stabilisieren, die oxidativen Stress und Schäden im Körper verursachen. Da oxidativer Stress durch die Stimulierung der Körperfettablagerung zur Fettleibigkeit beiträgt, kann der Konsum von Antioxidantien beim Abnehmen helfen.
Andere farbbasierte Lebensmittel wie grünes Gemüse können auch durch ihren Ballaststoffgehalt zum Gewichtsverlust beitragen, da sie länger satt halten und Hunger und Überessen verhindern. Bemerkenswerte Beispiele sind Kreuzblütler wie Kohl und Brokkoli sowie Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. In der Zwischenzeit enthalten blaue und violette Früchte und Gemüse, wie Beeren und Zwetschken, bioaktive Phytochemikalien, die die Insulinresistenz reduzieren, die wiederum zur Gewichtszunahme führt, indem überschüssiger Blutzucker in Körperfett umgewandelt wird.
Wege zu einer bunten Ernährung
Diversifizieren sie ihre Lebensmittelgruppen
Während sie den meisten Früchten und Gemüsen Farbe auf ihr Teller bringen können, bedeutet „Regenbogen essen“ auch, ihre Nahrungsquellen zu diversifizieren. Ein effektiver Abnehmplan umfasst daher die Hauptnahrungsgruppen, die von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE] empfohlen werden: pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmittel, Öle und Fette sowie Getränke.
Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und Körner enthalten Kohlenhydrate, eine wichtige Energiequelle, die der Körper benötigt, um zu funktionieren und durch Bewegung Kalorien zu verbrennen. Auf der anderen Seite liefern tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier hochwertiges Protein. Wie Ballaststoffe hilft Protein, den Hunger zu zähmen und den Appetit zu regulieren, sodass sie ihre beabsichtigte Kalorienreduktion einhalten können. Dieser Makronährstoff erhält auch die Muskelmasse und stellt sicher, dass sie während des Gewichtsverlusts nur Körperfett abbauen.
Spielen sie mit den Portionen
Die Ernährungspyramide ist eine visuelle Darstellung, welche Lebensmittel mehr oder weniger Platz auf ihrem Teller einnehmen sollten. Es ist eine gute Anleitung, wenn sie ihre Ernährung nahrhaft halten und am Bauch abnehmen möchten. Die Ernährungspyramide empfiehlt größere Portionen Obst und Gemüse in ihrem Menü, gefolgt von gesunden Kohlenhydraten und Proteinen in Maßen, mit Ölen, Fetten, Süßigkeiten und Fast Food in kleinen Mengen – so stellen sie sicher, dass sie an den richtigen Stellen abnehmen.
Warum ist es wichtig, die Ernährungspyramide bei der Essensplanung zu berücksichtigen? Wenn weniger Essen auf dem Teller ist, haben wir eine bessere Kontrolle über unseren Konsum und vermeiden Überessen. Portionsgrößen sind wichtig, wenn es darum geht, wie viel Energie sie je nach Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Aktivitätsniveau benötigen. Wenn sie keine Waage verwenden möchten, kann ihre Hand als Leitfaden dienen: Eine Handvoll funktioniert für große Stücke Obst, die Handfläche kann eine Portion Brot oder Fleisch messen und der Zeigefinger zeigt eine Portion Käse an, die sie essen können.
Priorisieren sie Frische
Da pflanzliche Lebensmittel nachweislich beim Abnehmen unterstützen, ist es auch wichtig zu beachten, dass es am besten ist, sie frisch und unverarbeitet zu konsumieren. Zum Beispiel verlassen sich die meisten Diätenden auf Säfte und Smoothies für den täglichen Obstverzehr, aber der Verzehr von frischen Früchten stellt sicher, dass sie keine Ballaststoffe verlieren, die sie den ganzen Tag über satt machen. Einige Früchte, die ihnen aufgrund ihrer natürlichen verdauungsfördernden, entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften beim Abnehmen helfen können, sind Äpfel, Avocados, Kirschen und Bananen.
Haben sie keine Angst, neue Rezepte auszuprobieren, wenn sie zu einer vielfältigeren, bunteren Ernährung übergehen! Mischen sie ihre Nahrungsquellen oder ersetzen sie bestimmte Zutaten durch gesündere, wie beispielsweise Fleisch durch Pilze, ohne auf ihre Proteinaufnahme zu verzichten. Während Online-Rezepte hilfreich sein können, können sie ihre Familie und Freunde bitten, sie beim Zubereiten und Essen dieser Mahlzeiten zu unterstützen, um sie während ihrer Gewichtsabnahme zu begleiten.
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