Ratgeber: Muskelkater lindern und – so gut wie möglich – vorbeugen

#SportISTgesund – das gilt nicht nur in „normalen“ Zeiten, sondern natürlich auch in Zeiten häuslicher Isolation auf Grund des Coronavirus. Doch egal, ob wir [alleine] laufen gehen, wandern, mit dem Rad fahren oder zu Hause in den eigenen vier Wänden Übungen machen: nach einem anstrengenden Training lässt der Muskelkater oft nicht lange auf sich warten. Lesen sie hier, wie die Muskelschmerzen entstehen und was sie gegen die Beschwerden machen können.

Was genau ist eigentlich ein Muskelkater?

Endlich haben wir unseren inneren Schweinehund besiegt und uns wieder zum Sport aufgerafft. Und was ist das Ergebnis? Ein ordentlicher Muskelkater. Wer selten bis nie Sport macht oder seinen Körper ungewohnt stark belastet, muss dabei eher mit einem Muskelkater rechnen als regelmäßig sportlich aktive Menschen. Ein Muskelkater kann aber auch bei versierten Sportlern auftreten, wenn sie beispielsweise das Trainingspensum erhöhen oder eine neue Übung ausprobieren.

Der Begriff Muskelkater bezeichnet grundsätzlich harmlose Schmerzen in den Muskeln, etwa in den Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Sie entstehen meist durch eine Überbelastung beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten. Typischerweise setzen die Schmerzen nicht sofort, sondern erst einige Stunden nach der Belastung ein und die betroffenen Muskeln sind schmerzbedingt weniger beweglich.

Die aktuelle Forschung vermutet, dass durch diese Überbelastung kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, die der Körper durch eine Entzündungsreaktion zu heilen versucht. In der Folge dringt Wasser in die Fasern ein, weshalb sich Flüssigkeit ansammelt und der Muskel anschwillt.

Nach spätestens sieben bis zehn Tagen klingt der Muskelkater von selbst wieder ab, ohne dass Schäden zurückbleiben.

Wie kann man einen Muskelkater vermeiden?

Auch wenn manche Menschen einen Muskelkater stolz als Beweis dafür betrachten, dass sie „ordentlich“ trainiert haben – so richtig gern möchte natürlich niemand schmerzende Muskel. Aber egal, ob sie regelmäßig Sport treiben oder zu den [Wieder-] Einsteiger*innen gehören: Sport muss nicht immer gleich Muskelkater bedeuten. Zum Glück gibt es einige Tipps, mit denen sich ein Muskelkater vermeiden oder ihn zumindest milder ausfallen lässt:

• Beitreiben sie nur gut ausgeruht Sport. So sind sie nämlich zum einen leistungsfähiger, und riskieren zum anderen auch weniger Verletzungen.
  
  
• Trinken sie vor und nach dem Sport ausreichend. Geeignet sind zum Beispiel kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser.
  
  
• Machen sie keinen Kaltstart, sondern wärmen Sie die Muskeln fünf bis zehn Minuten mit Dehn- und Aufwärmübungen auf. Diese helfen zwar nicht direkt, dem Muskelkater vorzubeugen. Sie sind aber trotzdem wichtig, weil sie das Risiko für Muskelzerrungen senken.
  
  
• Steigern sie das Training langsam und stufenweise, sodass die Muskeln Zeit haben, sich an die Belastung zu gewöhnen und die Muskulatur nicht überfordert wird. Das gilt vor allem für ungewohnte, neue Bewegungsabläufe wie zum Beispiel eine neue Gymnastikübung.
  
  
• Regen sie nach dem Training die Durchblutung der Muskeln durch eine warme Dusche an.
  
  
• Regelmäßiger Sport senkt das Risiko für einen Muskelkater. Wer sich viel bewegt, verbessert seine Koordination – und je koordinierter Übungen ausgeführt werden, desto besser arbeiten die Muskeln zusammen. Ein regelmäßiges Training der Muskulatur führt außerdem dazu, dass die Muskeln belastbarer werden und Mikroverletzungen seltener werden. Oder „umgekehrt“ formuliert: je untrainierter, desto größer die Wahrscheinlichkeit, einen Muskelkater zu bekommen.
  
  
• Generell empfiehlt sich: Wer länger inaktiv war und über 35 Jahre ist, sprich am besten vorab mit seinem Arzt/ Ärztin und lässt sich zum richtigen Training beraten.

Und was, wenn ich doch mal einen Muskelkater habe?

Wie schon erwähnt, setzt ein Muskelkater in der Regel nicht sofort ein, sondern tritt verzögert auf. Meist schmerzt er vor allem ein bis zwei Tage später, bis er nach sieben bis zehn Tagen schließlich wieder komplett verschwunden sein sollte. Wie lange ein Muskelkater dauert, hängt von der Stärke des Muskelkaters und ihrer eigenen Fitness ab.

Wenn sie einen Muskelkater haben, helfen ihnen folgende Tipps, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen – denn Medikamente gegen Muskelkater gibt es keine:

• Bewegen sie die schmerzenden Muskeln locker, ohne diese allerdings zusätzlich zu belasten. Natürlich können sie inzwischen andere Muskelgruppen trainieren 😉
  
  
• Dehnen sie die Muskeln vorsichtig[!] dynamisch, sprich langsam beginnen und nach und nach ein wenig mehr. Das kann den Schmerz bei Bewegungen mildern.
  
  
• Sollten sie trotz allem starke Schmerzen haben, können sie diese mit Hilfe von entzündungshemmenden Salben lindern. Diese bekämpfen zwar nicht den Muskelkater selbst, lindern aber die Schmerzen.
  
  
• Wärme steigert die Durchblutung der Muskulatur. Gönnen sie sich deshalb beispielsweise ein warmes Bad mit durchblutungsfördernden Zusätzen wie Latschenkiefer, um ihre Muskeln zu entspannen.
  
  
• Zwar verlieren sie durch das Schwitzen beim Sport Mineralstoffe und Salze [Elektrolyte] wie Kalzium oder Magnesium. Doch um die Speicher wieder aufzufüllen, braucht es im Normalfall keine Nahrungsergänzungsmittel, eine ausgewogene Ernährung reicht völlig aus. Sie können ihren Muskeln „helfen“ indem sie ausreichend Eiweiß, zum Beispiel Topfenaufstriche oder Käse, fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte essen. Damit stellen sie den Muskeln einen wichtigen Baustein zur Reparatur zur Verfügung.
  
  
• Schlafen sie ausreichend, um die Regeneration der Muskeln zu fördern. Hier liegt die Empfehlung bei ungefähr acht Stunden pro Nacht.

Massagen eignen sich übrigens nicht bei Muskelkater. Sie können nämlich die verletzten Muskelfasern zusätzlichen irritieren und den Heilungsprozess so verlangsamen, anstatt ihn zu beschleunigen.

Wann muss ich wegen eines Muskelkaters zum Arzt?

Wenn sie sich ihren Muskelkater nicht durch ein Zuviel an Bewegung oder Sport erklären können, sollten sie ärztlichen Rat suchen. Gleiches gilt, wenn der Muskelschmerz sehr stark ist oder länger als sieben bis maximal zehn Tage anhält. Ihr Arzt/ Ärztin kann klären, ob Verletzungen wie ein Muskelfaserriss oder andere Krankheiten, beispielsweise ein grippaler Infekte oder Muskelschmerzen hervorrufende Nervenschädigungen vorliegen.

Der Mediziner wird sie zunächst ausführlich befragen, um ihre Krankengeschichte zu erheben [Anamnese]. Er/ sie erkundigt sich beispielsweise, ob sie vor kurzem übermäßig oder in ungewohnter Weise körperlich aktiv waren. Außerdem fragt der Arzt/ Ärztin, wann genau die Schmerzen aufgetreten sind und wie sie verlaufen – zum Beispiel stärker werdend, gleichbleibend, stechend etc. Diese Informationen sind nötig, um den ursprünglichen Schmerzauslöser herausfinden.

Nach dem Gespräch folgt eine körperliche Untersuchung. Der Arzt/ Ärztin tastet die betroffene Muskulatur ab. Wenn sich der Verdacht erhärtet, dass es sich nicht um Muskelkater, sondern um eine Muskelverletzung wie beispielsweise einen Muskelriss handelt, ordnet der Arzt ein bildgebende Untersuchung an. Da auch eine Knochenverletzung hinter Muskelkater-ähnlichen Beschwerden stecken kann, ist oft auch eine Röntgen-Untersuchung nötig.

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