Es ist gar nicht so einfach, ständig im Blick zu behalten, ob der tägliche Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen mit dem „normalen“ Essen gedeckt ist, Stichwort Proteinmangel. Wie es zum Beispiel mit der Versorgung mit wichtigen Proteinen aussieht, lässt sich dagegen ganz einfach mit einem »Protein-Screener« prüfen.

Zumindest ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Schaut man sich den Speiseplan von älteren Menschen an, stellt man häufig fest, dass das Essen zu wenig Protein [umgangssprachlich: Eiweiß] enthält. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten gesunde Menschen über 65 Jahre jeden Tag zumindest ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Doch viele, so zeigt eine Untersuchung des Instituts für Biomedizin des Alterns [IBA] der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg [FAU], erreichen dieses Ziel nicht.

Neben Fetten und Kohlenhydraten gehören Proteine zu den energieliefernden Makronährstoffen. Um normale Körperfunktionen zu erhalten, ist eine regelmäßige Proteinzufuhr unerlässlich. Denn Protein ist ein Baustoff des Körpers, der für anabole, das heißt zell- und muskelaufbauende Prozesse verantwortlich ist. Auch für die Blutgerinnung, Immunabwehr und aktive Bewegung ist es unverzichtbar. Wird der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Protein versorgt, gerät der Stoffwechsel aus dem physiologischen Gleichgewicht. Muskelmasse baut sich ab.

Bei zirka 40 Prozent der Teilnehmerinnen und Teilnehmer an der Studie lag die Proteinzufuhr unterhalb der empfohlenen Referenzwerte. Die Folgen sind der Verlust von Muskelmasse und -funktion und damit häufig verbunden abnehmende Mobilität. „Der Einfluss einer ausreichenden Proteinversorgung, um hinsichtlich der Muskelmasse und Muskelfunktion fit zu bleiben, ist vielen Menschen leider völlig unbekannt“, erklärt Dr. Dorothee Volkert, Professorin für klinische Ernährung im Alter am IBA.

Eine alte Frau mit einer Yogamatte unter einem Arm und einer Kurzhantel in der anderen Hand, Stichwort Proteinmangel.
(c) AdobeStock — Um im Alter fit zu bleiben, ist zum einen Sport und Bewegung essentiell, und zum anderen eine gesunde Ernährung unter anderem mit ausreichend Proteinen.

Proteinmangel – die Qualität macht den Unterschied

Entscheidend ist dabei weniger die absolute Menge an Eiweiß, sondern die Qualität. Idealerweise sollte der Proteinbedarf sowohl über tierische als auch [bevorzugt] pflanzliche Lebensmittel abgedeckt werden.

Lebensmittel für eine gute Proteinversorgung sind zum Beispiel:

Milchprodukte, insbesondere fettarmer Topfen und Hartkäse
Mageres Fleisch und Fisch, Geflügel, Eier
Getreide, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen sowie Nüsse und Samen

Günstige Proteinkombinationen können dabei helfen, dass der Körper die Proteine besser verwertet. Empfehlenswert ist, tierisches und pflanzliches Protein zu kombinieren, zum Beispiel Kartoffeln mit Ei, Milch mit Getreide, Vollkornbrot mit Käse. Die Proteinverwertung bei den beispielhaft genannten Kombinationen ist sogar besser als bei Fleisch. Demnach können sich auch vegetarisch lebende Menschen ausreichend mit Protein versorgen.

Mit flüssigen Proteinquellen werden die Eiweißbausteine schneller aufgenommen. Empfehlenswert sind fettarme Milch oder fettarmer Kakao, zumal im Gegensatz zu Proteinkonzentraten kein Risiko von Verunreinigungen mit zum Beispiel Prohormonen von ihnen ausgeht. Diese Milch und Milchmischgetränke sollten von sportlich aktiven Älteren besser nach dem Sport getrunken werden, weil sich der „gefüllte Magen“ leistungshemmend auswirken kann.

Protein Screener 55+

Es ist also wünschenswert, eine zu niedrige Proteinzufuhr so früh wie möglich festzustellen. Forschende der Freien Universität Amsterdam haben dafür den „Protein Screener 55+“ entwickelt, einen Fragebogen, der sowohl von Fachkräften als auch den älteren Menschen selbst oder von Angehörigen genutzt werden kann.

Um zu prüfen, ob der niederländische Fragebogen auch zu den Essgewohnheiten älterer Menschen in Deutschland passt, wurde er ins Deutsche übersetzt und am IBA mit mehr als 160 älteren Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus der Region Nürnberg getestet. Das Ergebnis: Die deutsche Version des Protein Screener 55+ ist zwar noch ein wenig optimierungsbedürftig, er kann allerdings trotzdem jetzt schon zu einer frühen Erkennung einer zu niedrigen Proteinzufuhr beitragen. Wird durch den Screener ein Risiko für eine niedrige Proteinzufuhr festgestellt, sind unbedingt weitere Schritte mit einem Arzt bzw. Ärztin zu besprechen beziehungsweise ist gegebenenfalls auch eine spezifische Ernährungsberatung nötig.